PRATİKTE GLİSEMİK İNDEKSİ NASIL KULLANIRIZ?
Besinlerle aldığımız karbonhidratların hepsi kan şekerini aynı derecede etkilemez.
Kan şekerini ve insülini hızla ve fazla miktarda yükselten karbonhidratlar obezite başta olmak üzere yüksek kolesterol, insülin direnci, diyabet, kalp hastalığı, erken demans, polikistik over hastalığı gibi birçok hastalığa zemin hazırlar.
Kan şekerini ve insülini hızla ve fazla miktarda yükselten karbonhidratlar obezite başta olmak üzere yüksek kolesterol, insülin direnci, diyabet, kalp hastalığı, erken demans, polikistik over hastalığı gibi birçok hastalığa zemin hazırlar.
Glisemik indeks karbonhidratları kan şekerini yükseltme derecelerine göre sınıflandırarak uzun dönemde sağlıklı ve zayıf kalabilmek için hangilerinden kaçınmamız gerektiğini belirler.
Glukozun kan şekerini yükseltme derecesi 100 olarak kabul edilir ve diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme dereceleri glukoz referans alınarak değerlendirilir.
Glisemik indeksi 70 ve üzerinde olanlar yüksek, 55 – 69 arasında olanlar orta, 55’in altında olanlar ise düşük glisemik indeksli karbonhidratlar olarak kabul edilir.
Glisemik İndeks | |
55 ve altı | Düşük |
55 – 69 arası | Orta |
70 ve üzeri | Yüksek |
Yüksek glisemik indeksli besinler, yedikten sonra hızla sindirilip kana karışan ve kan şekeri ile insülin seviyelerinde hızlı dalgalanmalara neden olan yiyeceklerdir. Kan şekerini hızla yükseltip hızla düşürdükleri için yemekten birkaç saat sonra acıkma ve yeme hissini arttırırlar.
Düşük glisemik indeksli besinler ise yavaş sindirilir, kan şekeri ve insülin seviyelerini kademeli olarak yükseltir. Bu yiyecekler iştahı kontrol altına alıp acıkmayı geciktirerek kilo vermeyi sağlar. Ayrıca insülin seviyelerini düşürerek insülin rezistansını düzeltir.
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tercih edilmesi glukozun kan dolaşımına kademe kademe geçmesini, böylece enerji seviyesinin dengede olmasını ve öğünler arasında uzun süre tokluk hissetmemizi sağlar.
Düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmek zayıflamanın, diyabet ve kalp hastalığı riskini minimale indirmenin ve uzun dönemde sağlıklı yaşamanın anahtarıdır.
Düşük Glisemik İndeksli Besinlerin faydaları:
Kilo vermeyi ve zayıf kalmayı sağlar.
Açlığı azaltır ve uzun süre tok hissetmeyi sağlar.
Fiziksel dayanıklılığı arttırır.
Vücudun insülin duyarlılığını arttırır.
Diyabet tedavisini kolaylaştırır.
Kalp hastalığı riskini azaltır.
Kan kolesterol seviyelerini düşürür.
Polikistik over hastalığını kontrol altına alır.
Erken demansı önler.
Düşük glisemik indeksli beslenmeye nasıl geçilir?
Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin.
İşlenmiş, paketlenmiş yiyecekleri kullanmayın.
Patates, makarna, pilavdan uzak durun.
Her türlü tatlıdan uzak durun.
Unlu besinlerden uzak durun.
Çay şekeri kullanmayın.
Meyveleri sınırsız tüketmeyin. Günlük porsiyon miktarları ikiyi geçmesin. Özellikle karpuz, kavun, incir, muz ve üzümü çok az tercih edin.
Glisemik İndeks ile Glisemik Yük arasındaki fark nedir?
Karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini ne kadar yükselteceği ve hangi hızla yükselteceğini o karbonhidratın glisemik indeksi gösterir.
Glisemik yük ise belli bir miktardaki yiyeceğin kan şekerini yükseltme ve insülin salgılanmasına neden olma gücünü ölçer.
Yani karbonhidratın hem çeşitine (glisemik indeksine), hem de miktarına göre değerlendirme yapar. Çeşitli tip ve miktardaki besinlerin kan şekeri üzerindeki etkisini değerlendirmenin en iyi yolu budur.
Glisemik Yük | |
10 ve altı | Düşük |
11 – 19 arası | Orta |
20 ve üzeri | Yüksek |
Formülü:
Glisemik Yük = Glisemik İndeks x Karbonhidrat miktarı (gr) / 100.
Elmanın glisemik indeksi 40’dır ve
GY = 40 x 15/100 = 6 gram
Küçük bir fırın patatesin glisemik indeksi 80’dir ve
GY = 80 x 15/100 = 12 gram
Pratikte glisemik indeks kullanılır. Glisemik yük ise karbonhidratın çeşitinin (niteliğinin) yanısıra miktarının da (niceliğinin de) önemli olduğunu vurgular.
Örneğin glisemik indeksi düşük diye bir adet patates yerine 3 adet elma yersek glisemik yükü 18 olur ve kan şekerimizi patatesten daha fazla yükseltir.
Bir gün içinde aldığımız glisemik yük miktarı 80’in altında olmalıdır. Eğer bu miktar 120’nin üzerinde olursa o gün aldığımız karbonhidrat miktarı yüksek demektir ki bu kilo vermeyi zorlaştıran bir durumdur.
Yiyeceklerin Glisemik İndeks değerlerini etkileyen faktörler nelerdir?
Yiyeceklerin Gİ değerlerini şeker, yağ ve protein içeriklerinin ve yapısal özelliklerinin yanısıra, çeşitli endüstriyel işlemlerden geçirilerek saflaştırılmış olmaları ve pişirilme dereceleri de etkiler.
Aşağıdaki özelliklere dikkat ederek daha düşük glisemik indeksli yıyeceklerle beslenmiş oluruz.
1 - Yiyeceğin Şeker içeriği:
Yiyeceklerin glisemik indeks değerlerini etkileyen en önemli faktör elbette o yiyeceğin şeker içeriğidir. Şeker içeriği arttıkça glisemik indeks değeri de artar.
2 - Yiyeceklerin Yağ ve Protein içerikleri:
Besinlerdeki yağ ve protein midenin boşalmasını yavaşlatır. Böylece yiyecekte bulunan şeker yavaş yavaş sindirilir ve kan dolaşımına daha uzun sürede karışır.
3 - Saflaştırlmış yiyecekler mide barsak sisteminden daha hızlı emilir ve
Tahılın kabuğunu oluşturan kepek, iç kısmındaki nişasta üzerindeki enzimatik aktiviteyi yavaşlatan bir bariyer gibidir.Tam tahılın Gİ’inin düşük olmasının sebebi budur.
İşlenmemiş, tam undan yapılan ekmekleri tercih etmeliyiz.
Düşük Gİ: Tam buğday (38)
Çavdar ekmeği (50)
Yüksek Gİ: Beyaz ekmek (72)
4 - Visköz, çözünebilir lifler barsak içeriğini jelimsi bir maddeye çevirerek nişasta üzerindeki enzimatik aktiviteyi, dolayısıyla emilerek dolaşıma geçmelerini yavaşlatırlar.
Düşük Gİ: Elma (40)
Öğütülmüş yulaf (51)
5 - Yiyeceklerin asit içeriği:
Asit mide boşalmasını yavaşlatarak nişastanın sindirimini yavaşlatır.
Yiyeceklerde limon ve sirke kullanmak glisemik indeks değerlerini düşürecektir. Salataları sirkeyle, sodayı limon ile tüketmek yemeğin sindirimini, dolayısıyla glisemik indeksini azaltır.
6 - Yiyeceğin işlenmiş (rafine) olması:
Rafine yiyecekler hızla sindirilir ve kan
7 - Yiyeceklerin pişirilme derecesi:
Pişirme işlemi yiyeceklerin şişip yumuşamasına ve nişastanın daha çabuk sindirilmesine neden olur.
Düşük Gİ: Spagetti – 10 to 15 dakika kaynatılmış (44)
Yüksek Gİ: Spagetti – 20 dakika kaynatılmış (64)